Teste de Aptidão Física Treinamento e Preparação Física

Abdominal do TAF -  Como evitar dores na lombar e na cervical durante os treinos!

Uma das principais queixas de pessoas que iniciam um treinamento para Teste de Aptidão Física são as dores lombares e cervicais durante os treinos de abdominal.

Neste artigo vou falar um pouco sobre este assunto que classifico como extremamente importante, visto que não só tem relação com seu desempenho nos treinos, como também está diretamente ligado a sua saúde e por conseguinte, rendimento nos estudos.

Antes de conhecer as técnicas do treinamento funcional e de descobrir a dimensão da importância do fortalecimento da musculatura do core para o desenvolvimento físico de base para os exercícios eu escutava a todo tempo alunos reclamarem de dores na coluna, principalmente na região lombar e cervical, fato que atrapalhava os treinos e deixava os alunos desmotivados quando o assunto era abdominais!

Para te explicar um dos motivos dessas dores, que atrapalham tanto, vou abordar aqui dois princípios básicos do Treinamento Funcional que o PreparaTAF usa para condicionar seus alunos com segurança e em tempo recorde!

O primeiro diz que para o desenvolvimento de um corpo eficiente devemos treinar o centro antes das extremidades. Fortalecendo o Core (região Lombo-Pélvica-Quadril) seu corpo desenvolve estabilidade e a consequência prática disto é muito mais segurança, equilíbrio, solidez corporal e muito mais produção de força!

O segundo princípio básico do Treinamento Funcional que quero abordar hoje diz que Somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco. O objetivo deste princípio é mostrar que seu corpo deve estar equilibrado entre o lado direito e esquerdo, cadeias anteriores e posteriores, extremidades superiores e inferiores. Isso gerará um impacto positivo sobre todos os seus objetivos e trará muito mais segurança para seus treinos!

Antes de conhecer o Treinamento Funcional e criar o PreparaTAF, o que vivenciei em todo meu tempo de trabalho em academias, clubes e parques é que a grande maioria dos treinadores se preocupam em desenvolver as habilidades chave de cada modalidade e focar no trabalho isolado de regiões corporais para conseguirem resultados mais rapidamente.

O grande detalhe desta metodologia, que coloca a maioria das pessoas em posição vulnerável é que todo o exercício feito com uma extremidade corporal (por exemplo, o braço), nasce de dentro de nosso corpo e é sustentada por musculaturas minúsculas que envolvem a coluna, estabilizam e dão base para os movimentos...

Qualquer construção que tenha uma base frágil está vulnerável!

Por ai já conseguimos entender um pouco do que está acontecendo por traz das dores na região lombar e cervical quando nos focamos na musculatura abdominal sem antes fortalecer todo o Core... Pequenas lesões e fraqueza! 

Geralmente os abdominais cobrados em TAFs são movimentos complexos e amplos como no caso do Abdominal Remador  (Aquele que realiza a flexão da coluna ao mesmo tempo que os joelhos se flexionam e os braços são estendidos a frente, tudo isso num movimento simultâneo),  ou são movimentos mais simples, porém que exigem bastante força isolada na musculatura abdominal, como no caso dos abdominais com as mãos na nuca e nos ombros.

Embora o modelo de treino seja diferente para ambos os casos, eles vão depender de muita estabilização da coluna e demandar muita coordenação motora, caso contrário, ocorrerá uma transferência de força para a região cervical e/ou lombar na tentativa de resolver a falta de força no abdome para realizar o movimento de flexão e extensão da coluna.

Para dar inicio ao fortalecimento desta musculatura de base, trago abaixo dois exercícios para o desenvolvimento do core que vão te ajudar a prevenir e aliviar as dores durante o treino de abdominal dando uma verdadeira turbinada nos seus treinos!

O primeiro exercício chama-se Perdigueiro!

Este exercício irá estimular praticamente toda a musculatura do core, com ênfase na lombar e cervical!

Posicione-se em quatro apoios com os joelhos e a palma das mãos sobre um tapete ou colchonete. Estenda por completo um dos braços e a perna contrária a este braço, ficando apoiado apenas em uma mão e uma perna. Contraia bem a musculatura usada no movimento nas parte de cima, do meio e de baixo, ou seja, contraia a musculatura dos braços, abdome, lombar, glúteos e coxas. Permaneça com toda esta musculatura bem contraída e sem se movimentar durante 20 a 40 segundos. Faça de 1 a 3 sessões deste exercício 4 ou 5 x na semana!

O Segundo exercício é a Prancha Baixa!

Este próximo exercício atuará diretamente no fortalecimento da musculatura abdominal e facilitará a execução de qualquer tipo de exercício que use esta musculatura!

O chamamos de Prancha Baixa, pois nele o corpo fica todo estendido lembrando uma prancha. Este exercício também é feito em isometria, ou seja, seu corpo deve permanecer estático durante o tempo determinado!

Faça o seguinte:

- Posicione-se deitado com a barriga no chão, apoie-se apenas nos antebraços e a ponta dos pés no chão (no caso de mulheres iniciantes recomendo fazer com os joelhos no solo, isso reduz a carga do exercício  deixando-o mais fácil ). Agora eleve o tronco e o quadril, cuidando para não deixar a coluna arqueada para cima ou para baixo. Contraia bem o abdome, o glúteo e as coxas quando estiver na posição da prancha! Recomendo que iniciantes façam 1 série de 20 segundos deste exercício por dia antes dos treinos e aumentem de 10 em 10 segundo por semana até conseguirem fazer 60 segundos ininterruptos em isometria, quando chegar neste nível é hora de aumentar para duas séries diárias!  ;)

Bom, certamente existem muito mais coisas envolvidas nas dores e desconfortos musculares quando estamos fazendo exercícios abdominais, mas se eu fosse escrever tudo neste artigo ele se transformaria em um livro rsrs !

Nas próximas postagens trarei dicas importantíssimas para quem não está conseguindo bons resultados no Meio – Sugado! Fique ligado e bons treinos!

Professor Adriano Santos, Cref 006597 – G/DF

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